中医认为，失眠多与心、肝、脾、肾失调有关。饮食调理需遵循“辨证施食”原则，根据体质和证侯不同选择食材，同时规避影响睡眠的饮食误区。

一、辨证施食：按证型选择助眠食材

中医将失眠按照证候不同分为心脾两虚、阴虚火旺、痰热内扰、肝郁化火等，对应饮食调理如下：

1. 心脾两虚型（多梦易醒、疲劳乏力、面色苍白）：宜健脾养血，安神定志。

宜健脾食材：山药（性平，健脾胃、益气血）、茯苓（性平，健脾利湿安神）、莲子（性平，补脾养心）。

宜养血食材：桂圆（性温，补心脾、益气血）、红枣（性甘温，养血安神）。

食疗方：可煮茯苓山药粥（茯苓10克、山药30克、粳米100克）、莲子红枣汤（莲子20克、红枣10颗）、桂圆红枣小米粥（小米100克、桂圆10克、红枣10颗，早餐喝，补心脾）、桂圆茶（桂圆10克，晨起饮用，避免睡前上火）。

2. 阴虚火旺型（失眠多梦、手足心热、口干舌燥）：宜滋阴降火，清心安神。

宜滋阴食材：百合（性微寒，润肺清心）、银耳（性平，滋阴润燥）、桑葚（性平，滋阴养血）。

宜降火食材：莲子心（性寒，清心火）、麦冬（性微寒，养阴清心）。

食疗方：百合银耳羹（百合15克、银耳10克，提前泡发，晚餐吃，安神又润燥）、桑葚枸杞茶（桑葚15克、枸杞10克，睡前1小时温饮）、酸枣仁百合粥（炒酸枣仁15克煎水，取汁煮粥，加百合10克）、莲心竹叶茶（莲子心3-5克、竹叶3克，缓解心烦失眠）。

3. 痰热内扰型（失眠头重、口苦痰多、舌苔厚腻）：宜清热化痰，和胃安神。

宜化痰食材：陈皮（性温，理气化痰）、冬瓜（性凉，清热利水）、萝卜（性平，消食化痰）。

宜消积食材：山楂（性平，消食化积）、炒麦芽（性平，健脾消滞）。

食疗方：陈皮萝卜汤（陈皮5克、萝卜100克切块，理气化痰）、陈皮茯苓粥（陈皮5克、茯苓10克、粳米100克，晚餐清淡煮，化湿又安神）、冬瓜海带汤（冬瓜100克、海带30克，提前泡发，晚餐清淡食用）、饭后泡山楂麦芽茶（山楂10克、炒麦芽10克，缓解食积导致的腹胀失眠）。

4. 肝郁化火型（失眠易怒、胸胁胀痛、口苦咽干）：宜疏肝解郁，清肝泻火。

宜疏肝食材：玫瑰花（性温，疏肝解郁）、菊花（性微寒，清肝明目）、佛手（性平，理气和中）。

宜泻火食材：绿豆（性凉，清热解毒）、芹菜（性凉，平肝泻火）。

食疗方：薄荷菊花茶（薄荷3克、菊花5克，缓解肝郁化火）、 泡玫瑰花菊花茶（玫瑰花5克、菊花5克，白天喝，疏肝又解压，加少量蜂蜜）、佛手陈皮粥（佛手10克、陈皮5克、100克粳米）、芹菜炒百合（芹菜100克、百合15克）、绿豆汤（绿豆30克，不加糖，晨起喝）。

二、通用助眠食材与禁忌：

推荐长期食用的“安神黄金食材”

1.酸枣仁（失眠“救星”）：性平味甘，养心阴、益肝血。用法：炒酸枣仁打粉（5-10克/次，便溏者少用）睡前温水冲服；或煮酸枣仁小米粥（酸枣仁15克、小米100克，适合所有虚证失眠）。

2.小米粥（平民安神粥）：小米含色氨酸和谷维素，健脾和胃，助眠安神，晚餐首选小米粥（小米100克，可加百合15克、莲子10克）和脾胃、安心神。

3.温牛奶（睡前标配）：睡前1小时喝150ml，含天然助眠成分色氨酸（脾胃虚寒加热喝，阴虚者可加少量蜂蜜）。

    必须避开的“失眠加速器”：

1.兴奋神经类（睡前6小时禁食）：

咖啡/浓茶/奶茶/能量饮料：阻断腺苷受体，延长入睡时间，降低深睡眠比例。酒精：初期促眠，后期破坏睡眠周期，导致夜间频繁觉醒、多梦。尼古丁：刺激交感神经，升高心率，导致早醒（吸烟者失眠率比常人高4倍）。

2.伤脾生热类（长期少食）：

辛辣食物（辣椒、花椒、生姜过量）：性温热，耗伤阴液，加重阴虚火旺型失眠；或助肝火，引发烦躁失眠。高油高糖（炸鸡、蛋糕、肥肉）：脾胃运化不及，生“食积痰热”，导致“胃不和则卧不安”（夜间腹胀、翻覆难眠）。

3.干扰睡眠节律类（晚餐慎吃）：

过咸食物（腌菜、加工肉）：钠摄入过多导致口渴、夜尿增多，打断睡眠连续性。产气食物（豆类、洋葱、碳酸饮料）：引发腹胀、嗳气，影响睡眠舒适度。生冷食物（冰饮、刺身、沙拉）：损伤脾胃阳气，导致气血生化不足（尤其心脾两虚者忌用）。

三、食养原则：吃对时间与量，效果翻倍

1. 晚餐“三宜三忌”：

宜早：睡前3小时吃完（如23点睡，20点前结束晚餐）。

宜少：七八分饱，热量占全天30%。

宜淡：以蒸、煮、炖为主，避免烧烤、油炸、麻辣。

忌晚：睡前1小时禁食（可喝温牛奶或少量全麦面包缓解饥饿）。

忌杂：避免多种高难消化食物混搭（如高蛋白+高糖）。

忌做：饱食后立刻躺卧、情绪激动、看手机（蓝光抑制褪黑素分泌）。

四、特殊人群注意事项

孕妇/哺乳期：少吃桂圆（易上火）、大枣需适量（防滋腻碍胃）。

儿童/学生：避免睡前过量零食、甜食，可喝温牛奶+少量核桃（补心益智）。

长期失眠者：如果吃了调理2周没改善，或失眠伴焦虑、心悸，及时看医

生，别只靠饮食！

失眠饮食调理的本质是“调脏腑、安心神”。虚证宜补，实证宜泻，同时规避影响睡眠饮食。若配合规律作息（如23点前入睡）、睡前泡脚（40℃温水15分钟），效果更佳。脾胃是“后天之本”，吃对食物，便是给脏腑“减负”，给心神“充电”。愿您每一个夜晚，都能因“食”得安，一夜好眠。

 （中医科   曹静）